غذای فوق العاده برای کاهش استرس

 

 

غذای فوق العاده برای کاهش استرس

 

 

انجام پایان نامه

 

اگر احساس استرس می کنید ، طبیعی است که به دنبال کمک باشید.

در حالی که اجتناب از استرس های گاه به گاه دشوار است ، استرس مزمن می تواند عواقب جدی بر سلامتی جسمی و روحی شما بگذارد. در واقع ، ممکن است خطر ابتلا به شرایطی مانند بیماری های قلبی و افسردگی را افزایش دهد .

 

جالب است که ممکن است برخی از غذاها و نوشیدنی ها دارای خاصیت تسکین دهنده استرس باشند.

در اینجا 18 خوراکی و نوشیدنی برطرف کننده استرس وجود دارد که می توانید به رژیم غذایی خود بیفزایید.

 

1. پودر ماتا

این پودر چای سبز پر جنب و جوش در بین علاقه مندان به سلامتی بسیار محبوب است زیرا سرشار از L-theanine ، یک اسید آمینه غیر پروتئین با خاصیت تسکین دهنده استرس است.

Matcha منبع بهتر این اسید آمینه نسبت به سایر چایهای سبز است ، زیرا از برگهای چای سبز که به صورت سایه رشد می کنند تهیه می شود. این فرآیند باعث افزایش محتوای برخی ترکیبات از جمله L-theanine (منبع 5Tusted) می شود.

مطالعات انسانی و حیوانات هر دو نشان می دهد که اگر میزان L-theanine آن به اندازه کافی زیاد و کافئین آن کم باشد ، ممکن است کون کتان ممکن است استرس را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه 15 روزه ، 36 نفر هر روز کوکی حاوی 4/5 گرم پودر کاکائو میل می کردند. آنها در مقایسه با گروه دارونما ، فعالیت آلفا آمیلاز بزاق نشانگر استرس را به میزان قابل توجهی کاهش داده اند (منبع 7Trusted).

 

 

2. چارد سوئیسی

گچ سوئیسی یک سبزی سبز برگ دار است که مملو از مواد مغذی مقابله با استرس است.

فقط 1 فنجان (175 گرم) از چوب سوسیس پخته شده حاوی 36٪ از مقدار توصیه شده منیزیم است ، که نقش مهمی در واکنش استرس بدن شما دارد (8 منبع معتبر ، منبع 9Trusted).

سطح پایین این ماده معدنی با شرایطی مانند اضطراب و حملات هراس همراه است. بعلاوه ، استرس مزمن ممکن است فروشگاه منیزیم بدن شما را تخریب کند ، و این ماده معدنی را هنگام استرس از اهمیت ویژه ای برخوردار می سازد (منبع اطمینان 10 منبع).

 

 

غذای فوق العاده برای کاهش استرس

 

 

3. سیب زمینی شیرین

 

خوردن منابع کربوهیدرات غنی از مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین ممکن است به پایین آمدن سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند (منبع اعتماد 11).

اگرچه سطح کورتیزول کاملاً تنظیم شده است ، اما استرس مزمن می تواند منجر به اختلال عملکرد کورتیزول شود ، که می تواند باعث التهاب ، درد و سایر عوارض جانبی شود (12Trusted Source).

یک مطالعه 8 هفته ای در زنان با وزن اضافی یا چاقی نشان داد که افرادی که رژیم غذایی غنی از کربوهیدراتهای پر چرب و غلیظ از نظر مواد مغذی را خورده اند ، میزان کورتیزول بزاقی به میزان قابل توجهی پایین تر از کسانی که رژیم غذایی استاندارد آمریکایی با کربوهیدراتهای تصفیه شده بالا را دنبال کرده اند (13) .

سیب زمینی شیرین یک غذای کامل است که انتخاب کربوهیدرات عالی را انجام می دهد. آنها با مواد مغذی برای پاسخ به استرس مانند ویتامین C و پتاسیم (منبع 14Tusted) پر شده اند.

 

 

 

انجام پروپوزال

 

4. کیمچی

کیمچی یک غذای گیاهی تخمیر شده است که به طور معمول با کلم نپا و دایکون ، نوعی تربچه تهیه می شود.

 

غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی حاوی باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک بوده و حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها زیاد هستند .

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای تخمیر شده ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. به عنوان مثال ، در یک مطالعه در 710 بزرگسال جوان ، افرادی که بیشتر غذاهای تخمیر می خورند ، علائم اضطراب اجتماعی کمتری را تجربه می کنند (16 منبع معتبر).

بسیاری از مطالعات دیگر نشان می دهد که مکمل های پروبیوتیک و غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی اثرات مفیدی بر سلامت روان دارند.

این به احتمال زیاد به دلیل تعامل آنها با باکتری های روده شما است که به طور مستقیم بر روحیه شما تأثیر می گذارد.

 

 

غذای فوق العاده برای کاهش استرس

 

 

 

5- کنگر فرنگی

کنگر فرنگی یک منبع فیبری فوق العاده متمرکز و به ویژه سرشار از prebiotics است ، نوعی فیبر است که باکتری های دوستانه را در روده شما تغذیه می کند (18 منبع معتبر).

مطالعات مربوط به حیوانات نشان می دهد که prebiotics مانند fructooligosaccharides (FOS) ، که در کنگر فرنگی متمرکز شده اند ، ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کند (منبع 19Trusted).

بعلاوه ، یک بررسی نشان داد افرادی که روزانه 5 یا بیشتر گرم پربیوتیک می خورند ، علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشیده اند ، همچنین رژیم های غذایی با کیفیت بالا و پرهیبوتیک ممکن است خطر استرس را کاهش دهند (20 منبع معتبر).

کنگر فرنگی همچنین از نظر پتاسیم ، منیزیم و ویتامین های C و K سرشار از مواد مغذی است که همگی برای پاسخ به استرس سالم ضروری هستند .

 

 

6. گوشت ارگانیک

گوشت های ارگانیک ، که شامل قلب ، کبد و کلیه حیواناتی مانند گاوها و مرغ ها می شود ، منبع عالی ویتامین های گروه B به ویژه B12 ، B6 ، ریبوفلاوین و فولات است که برای کنترل استرس ضروری هستند.

به عنوان مثال ، ویتامین های B برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین ضروری هستند ، که به تنظیم خلقی کمک می کنند .

 

مصرف مکمل ویتامین های گروه B یا خوردن غذاهایی مانند گوشت اعضای بدن ممکن است به کاهش استرس کمک کند. با بررسی 18 مطالعه در بزرگسالان مشخص شد که مکمل های ویتامین B سطح استرس را کاهش داده و از نظر روحی به میزان قابل توجهی سود می برد (22 منبع معتبر).

فقط 1 قطعه (85 گرم) کبد گوشت گاو بیش از 50٪ از ارزش روزانه (DV) را برای ویتامین B6 و فولات ، بیش از 200٪ DV برای ریبوفلاوین و بیش از 2،000٪ از DV برای ویتامین B12 (منبع اطمینان 24) ارائه می دهد.

 

 

7. تخم مرغ

تخمها به دلیل دارا بودن چشمگیر مواد مغذی اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می شوند. تخم مرغ کامل با ویتامین ها ، مواد معدنی ، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان ها برای پاسخ به استرس سالم بسته بندی شده است.

تخم مرغ های کامل به ویژه کولین سرشار هستند ، ماده مغذی موجود در مقادیر زیادی تنها در چند ماده غذایی. نشان داده شده است که کولین نقش مهمی در سلامت مغز دارد و ممکن است در برابر استرس محافظت کند (25 منبع معتبر).

مطالعات حیوانی اظهار داشت كه مکمل های کولین ممکن است به پاسخ به استرس و تقویت روحیه کمک کنند (25 منبع معتبر).

 

 

 

8. صدف

صدف ، که شامل صدف ، صدف و صدف است ، از نظر اسیدهای آمینه مانند تائورین زیاد است که به دلیل خاصیت بالقوه تقویت کننده خلق و خوی آن (26Trusted Source) مورد مطالعه قرار گرفته است.

تاورین و اسیدهای آمینه دیگر برای تولید ترانسمیترهای انتقال دهنده عصبی مانند دوپامین مورد نیاز هستند ، که برای تنظیم پاسخ به استرس ضروری هستند. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که تورین ممکن است دارای اثرات ضد افسردگی باشد (26Tusted Source).

ماهی صدف نیز دارای ویتامین B12 ، روی ، مس ، منگنز و سلنیوم است که همه اینها ممکن است به تقویت خلقی کمک کند. مطالعه ای در 2،089 بزرگسال ژاپنی ، میزان کم روی ، مس و منگنز با افسردگی و علائم اضطراب همراه است (منبع اعتماد 27).

 

 

 

9. پودر گیلاس Acerola

آلبالو Acerola یکی از منابع غلیظ ویتامین C است. آنها 50 تا 100٪ ویتامین C بیشتر از میوه مرکبات مانند پرتقال و لیمو را به خود اختصاص می دهند .

ویتامین C در پاسخ به استرس نقش دارد. علاوه بر این ، سطح بالای ویتامین C با افزایش خلق و خوی و کاهش سطح افسردگی و عصبانیت مرتبط است. بعلاوه ، خوردن غذاهای سرشار از این ویتامین ممکن است روحیه کلی را بهبود بخشد.

اگرچه می توان از آنها تازه لذت برد ، گیلاس آکرلا بسیار قابل تجزیه است. به همین ترتیب ، آنها اغلب به عنوان پودر فروخته می شوند ، که می توانید به غذاها و نوشیدنی ها اضافه کنید.

 

 

 

 

10. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا و ساردین فوق العاده سرشار از چربی های امگا 3 و ویتامین D هستند ، مواد مغذی که به نظر می رسد به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می کند.

امگا 3 نه تنها برای سلامتی و خلقی مغز ضروری است بلکه ممکن است به بدن شما در مقابله با استرس نیز کمک کند.

در حقیقت ، مصرف کم امگا 3 به افزایش اضطراب و افسردگی در جمعیت های غربی مرتبط است .

ویتامین D همچنین نقش مهمی در سلامت روان و تنظیم تنش دارد. سطح پایین با افزایش خطر اضطراب و افسردگی همراه است (35 منبع معتبر ، 36 منبع معتبر).

 

 

11. جعفری

جعفری گیاهی مغذی است که مملو از آنتی اکسیدان هاست – ترکیباتی که مولکول های ناپایدار بنام رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.

استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری ها از جمله اختلالات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب همراه است. مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها ممکن است به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند (منبع مطمئن 37).

آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند به کاهش التهاب کمک کنند ، که غالباً در افرادی که استرس مزمن دارند زیاد است .

جعفری به ویژه در کاروتنوئیدها ، فلاونوئیدها و روغنهای فرار بسیار غنی است که همگی خاصیت آنتی اکسیدانی قدرتمندی دارند .

 

 

12. سیر

سیر از نظر ترکیبات گوگردی بسیار زیاد است که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می کند. این آنتی اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن شما در برابر استرس است (منبع اعتماد 40).

 

 

13. تهینی

تاهینی گسترده ای است که از دانه کنجد ساخته شده است و منبع عالی اسید آمینه L- تریپتوفان است.

L- تریپتوفان پیشرو انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلقی دوپامین و سروتونین است. پیروی از یک رژیم غذایی حاوی تریپتوفان ممکن است به تقویت خلق و خوی و سهولت علائم افسردگی و اضطراب کمک کند (منبع اعتماد 14).

در یک مطالعه 4 روزه در 25 بزرگسال جوان ، یک رژیم غذایی تریپتوفان بالا منجر به خلق و خوی بهتر ، کاهش اضطراب و کاهش علائم افسردگی شد ، در مقایسه با رژیم غذایی کم در این اسید آمینه

 

 

14. تخمه آفتابگردان

دانه های آفتابگردان منبع غنی ویتامین E هستند. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند عمل می کند و برای سلامت روان ضروری است.

مصرف کم این ماده مغذی با تغییر خلق و خو و افسردگی همراه است (44 منبع معتبر).

دانه آفتابگردان در سایر مواد مغذی کاهش دهنده استرس از جمله منیزیم ، منگنز ، سلنیوم ، روی ، ویتامین های گروه B و مس نیز بسیار زیاد است (منبع مورد اعتماد 45).

 

 

15. کلم بروکلی

سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی به دلیل فواید سلامتی آنها مشهور است. یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات فاسد کننده ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها ، بیماری های قلبی و اختلالات سلامت روان مانند افسردگی را کاهش دهد .

سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی برخی از منابع غلیظ غذایی برخی از مواد مغذی – از جمله منیزیم ، ویتامین C و فولات – هستند که برای مقابله با علائم افسردگی ثابت شده اند (48 منبع معتبر).

کلم بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است ، یک ترکیب گوگردی است که دارای خاصیت محافظت کننده عصبی بوده و می تواند اثرات آرام بخش و ضد افسردگی را ارائه دهد.

علاوه بر این ، 1 فنجان (184 گرم) بسته کلم بروکلی پخته شده بیش از 20٪ از DV برای ویتامین B6 ، مصرف بیشتر آن به ریسک پایین اضطراب و افسردگی در زنان گره خورده است .

 

 

 

 

 

 

16. نخود

نخود ها مملو از ویتامین ها و مواد معدنی ضد استرس از جمله منیزیم ، پتاسیم ، ویتامین های گروه B ، روی ، سلنیوم ، منگنز و مس هستند.

این حبوبات خوشمزه همچنین سرشار از L- تریپتوفان است که بدن شما برای تولید انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خوی نیاز دارد (منبع مورد اعتماد 54).

تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین های گیاهی مانند نخود ممکن است به تقویت سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک کند (منبع اطمینان 55).

در یک مطالعه بیش از 9000 نفر ، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات را تجربه کرده اند ، خلق و خوی بهتری دارند و استرس کمتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی معمولی غربی را سرشار از غذاهای فرآوری شده (پیروی از منبع غذایی) بودند ، تجربه کردند.

 

 

17. چای بابونه

بابونه یک گیاه دارویی است که از زمان های بسیار قدیم به عنوان یک کاهش دهنده استرس طبیعی مورد استفاده قرار می گرفت. نشان داده شده است که چای و عصاره آن باعث خواب آرامش بخش و کاهش علائم اضطراب و افسردگی می شود .

 

یک مطالعه 8 هفته ای در 45 فرد مبتلا به اضطراب نشان داد که مصرف 1.5 گرم عصاره بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بزاقی و بهبود علائم اضطراب می شود (منبع مورد اعتماد 59).

 

18. زغال اخته

زغال اخته با تعدادی از مزایای سلامتی ، از جمله بهبود خلق و خوی همراه است (60 منبع معتبر ، 61 منبع معتبر).

این انواع توت ها از نظر آنتی اکسیدان های فلاونوئید سرشار از اثرات ضد التهابی و محافظت کننده محافظت کننده عصبی هستند.

آنها ممکن است به کاهش التهاب ناشی از استرس کمک کرده و از آسیب سلولی ناشی از استرس محافظت کنند (منبع اعتماد 62).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که خوردن غذاهای سرشار از فلاونوئید مانند زغال اخته ممکن است در مقابل افسردگی محافظت کرده و روحیه شما را تقویت کند.

 

انجام مقاله

 

خط آخر

غذاهای بیشماری حاوی مواد مغذی هستند که ممکن است به شما در کاهش استرس کمک کند.

پودر ماتا ، ماهی های چرب ، کیمچی ، سیر ، چای بابونه و کلم بروکلی تنها معدودی هستند که ممکن است به شما کمک کنند.

سعی کنید برخی از این غذاها و نوشیدنی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به طور طبیعی باعث کاهش استرس شود.

 

برای مطالعه  مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه نماید. 

 

 

غذای فوق العاده برای کاهش استرس