جایگزین  به جای برنج

 

 

 

جایگزین  به جای برنج

 

انجام مقاله

 

 

برنج یکی از اصلی ترین رژیم های رژیم غذایی افراد است. این پر ، ارزان و علاوه بر طعم ملایم و عالی برای غذاهای خوش طعم است.

با این حال ، برنج – به طور خاص برنج سفید – ممکن است برای نیازهای غذایی همه افراد مناسب نباشد.

به عنوان مثال ، افرادی که سعی در مصرف کمتر کربوهیدرات یا کالری دارند ، ممکن است یک جایگزین سبک تر مانند گل کلم برنج بخورند.

علاوه بر این ، تعویض برنج برای گزینه های سالم جایگزین ، مانند سایر غلات کامل ، می تواند تنوع را به رژیم شما اضافه کند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 جایگزین  به جای برنج

 

 

در اینجا 11 گزینه سالم برای برنج وجود دارد.

 

1. کوینوا

در حالی که بعد از پختن آن طعم و بافت دانه ای شکل را به خود می گیرد ، quinoa یک دانه است.

این جایگزین محبوب برنج فاقد گلوتن و پروتئین بسیار بالاتر از برنج است.

در حقیقت ، یک و دو لیوان (92 گرم) کوئینوا پخته شده 4 گرم پروتئین را فراهم می کند – مقدار موجود در همان وعده برنج سفید را دو برابر کنید .

Quinoa یک پروتئین کامل است ، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد. این باعث می شود منبع پروتئین خوبی برای گیاهخواران باشد .

همچنین منبع خوبی از مواد معدنی حیاتی منیزیم و مس است که نقش مهمی در متابولیسم انرژی و سلامت استخوان ها دارند (منبع 4Tusteded).

برای پختن آن ، یک قسمت quinoa خشک شده را با دو قسمت آب ترکیب کرده و آن را به جوش بیاورید. گرما را بپوشانید و آن را کاهش دهید ، تا اجازه دهید تا همه آب آب بکشد.

 

کوینوای پخته شده را از روی حرارت برداشته و بگذارید 5 دقیقه استراحت کند ، سپس با یک چنگال آن را خرد کنید.

 

اگر حساس به گلوتن هستید ، فقط quinoa را بخرید که به دلیل خطر آلودگی متقابل بدون گلوتن مجاز است.

 

 

 

2. گل کلم برنج

گل کلم برنج یک جایگزین عالی برای کمبود کربوهیدرات و کالری کم برای برنج است.

این گیاه دارای طعمی ملایم و همچنین بافت و ظاهری شبیه به آن از برنج پخته شده است و تنها بخشی از کالری و کربوهیدرات را دارد.

این امر آن را به عنوان یک جایگزین محبوب برنج برای افرادی که رژیم های کم کربوهیدری مانند کتو دارند ، می کند.

یک وعده 1/2 لیوان (57 گرم) گل کلم گلدان تنها 13 کالری دارد ، در مقایسه با 100 کالری برای همان وعده برنج سفید.

برای تهیه گل کلم برنج ، یک سر گل کلم را به چند تکه خرد کنید و آنها را با استفاده از یک جعبه رنده خرد کنید ، یا با استفاده از یک پردازنده مواد غذایی آنها را ریز خرد کنید.

گل کلم برنج را می توان با حرارت متوسط ​​و با مقدار کمی روغن تا زمانی که صاف و کمی قهوه ای شود ، طبخ کرد.

 

 

 

 

 

3. کلم بروکلی

کلم گل کلم مانند گل کلم ، جایگزین برنج مناسب برای افرادی است که رژیم های کم کربوهیدرات یا کالری کم دارند.

از نظر مواد مغذی مشابه گل کلم دارای گل معدنی است ، با 1/2 لیوان (57 گرم) حدود 15 کالری و 2 گرم فیبر (6 منبع معتبر) بسته بندی می شود.

کلم بروکلی دارای منبع عالی ویتامین C است که 1/2 لیوان (57 گرم) بیش از 25٪ از ارزش روزانه شما (DV) را تأمین می کند.

ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند عمل می کند و می تواند به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کرده و سلامت سیستم ایمنی بدن را تقویت کند .

مانند گل کلم برنج ، کلم بروکلی قابلمه را می توان با رنده کردن کلم بروکلی با یک جعبه رنده یا خرد کردن آن در یک پردازنده مواد غذایی ، سپس با کمی روغن آن را روی حرارت متوسط ​​پخت و پز کرد.

 

 

 

انجام پروپوزال

 

 

 

4. برنج شیراتاکی

برنج شیراتاکی یکی دیگر از گزینه های محبوب برنج برای رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری است.

این گیاه از ریشه کونیاک تهیه شده است ، بومی آسیا و سرشار از فیبر منحصر به فرد به نام گلوکومانان است.

با توجه به بسته بندی محصول ، یک وعده 3 عیار (85 گرم) برنج شیرازیکی هیچ کالری ندارد .

با این حال ، هنگامی که یک غذا کمتر از 5 کالری در هر وعده ارائه می دهد ، تولید کننده می تواند به طور قانونی اظهار داشته باشد که کالری صفر دارد ، و این توضیح می دهد که چرا 3 وعده (85 گرم) برنج شیرازاکی بدون کالری است (9).

گلوکومانان ، فیبر اصلی ریشه کونیاک ، برای بسیاری از مزایای بهداشتی بالقوه ، از جمله توانایی آن در ایجاد یک سد محافظ در امتداد روده شما مورد مطالعه قرار می گیرد (منبع 10Trusteded).

 

 

هنوز هم باید مقدار زیادی برنج شیرازاکی بخورید تا مقدار قابل توجهی گلوکومانان مصرف کنید.

برای تهیه برنج شیراتاکی ، آن را به خوبی در آب بشویید ، آن را به مدت 1 دقیقه بجوشانید و سپس برنج را در یک قابلمه روی حرارت متوسط ​​گرم کنید تا خشک شود.

شستشوی برنج شیراتاکی قبل از پخت و پز به کاهش بوی بی نظیر آن کمک می کند.

 

 

 

 

5- جو

جو دانه ای است که ارتباط نزدیکی با گندم و چاودار دارد. به نظر می رسد شبیه جو دوسر است و دارای بافت جویدنی و طعم خاکی است.

با حدود 100 کالری ، یک وعده 1/2 لیوان (81 گرم) جو جو پخته شده تقریباً همان کالری را به عنوان یک وعده برابر برنج سفید فراهم می کند. با این حال ، حاوی پروتئین و فیبر کمی بیشتر است .

 

علاوه بر این ، جو انواع مواد مغذی را بسته بندی می کند. یک فنجان 1/2 (81 گرم) بیش از 10 درصد DV را برای نیاسین ، روی و سلنیوم فراهم می کند (منبع 11Trusted).

برای طبخ جو یکی را بیاورید

 

 

 

جایگزین  به جای برنج

 

 

برای پخت جو ، یک قسمت جو جوشانده و چهار قسمت آب آن را به جوش آورده ، سپس آن را تا حرارت متوسط ​​کاهش داده و آن را بپزید تا جو نرم شود ، یا حدود 25 تا 30 دقیقه. قبل از سرو کردن آب اضافی آن را تخلیه کنید.

 

 

6. کوسکوس کامل گندم

کوسکوس نوعی پاستا است که در غذاهای مدیترانه ای و خاورمیانه بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

از مرواریدهای بسیار کوچک آرد ساخته شده است.

کوسکوس گندم یک گزینه سالم تر از انواع معمولی است ، زیرا از نظر فیبر و پروتئین غنی تر است.

مرواریدهای کوسکوس بسیار کوچکتر از دانه های برنج هستند ، بنابراین آنها یک بافت منحصر به فرد را به غذاهایی که با آنها سرو شده اضافه می کنند.

برای تهیه کوزکوس ، یک قسمت کوسکوز و یک قسمت آب را با هم مخلوط کنید و مخلوط را به جوش بیاورید.

آن را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید کوسکوس به مدت 5 دقیقه روی آن بنشیند. قبل از سرو آن را با چنگال پر کنید.

 

 

 

7. کلم خرد شده

 

کلم خرد شده یکی دیگر از گزینه های عالی برای برنج است.

کلم کم کالری و کربوهیدرات با عطر و طعم ملایم است که بسیاری از سبک های غذاها را تعریف می کند.

این منبع عالی ویتامین های C و K است ، با یک لیوان 1/2 (75 گرم) به ترتیب 31٪ و 68٪ DV را ارائه می دهد (منبع 12Trusted).

ویتامین K به تنظیم لخته شدن خون و گردش خون کمک می کند.

همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد (منبع اعتماد 13).

برای پختن کلم خرد شده ، کلم را با دست یا با استفاده از یک پردازنده مواد غذایی خرد کنید.

سپس آن را با مقدار کمی روغن بیش از حرارت متوسط ​​بپزید تا گرم شود.

 

 

8. orzo گندم کامل

Orzo نوعی ماکارونی است که از نظر شکل ، اندازه و بافت آن شبیه به برنج است.

orzo با گندم سبوس دار فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به orzo معمولی بسته می کند و این باعث می شود آن را به انتخاب سالم تری تبدیل کنیم.

با این حال ، کالری نسبتاً بالایی دارد و حدود 50٪ کالری بیشتر از یک وعده برابر برنج سفید فراهم می کند. بنابراین ، حتماً بخشی را انتخاب کنید که برای اهداف سلامتی شما مناسب باشد (منبع 2Trusted ، منبع 14Trusted).

orzo گندم کامل منبع خوبی از فیبر است ، که می تواند با بزرگ کردن و نرم شدن مدفوع و همچنین خدمت به عنوان منبع غذایی برای باکتری های روده سالم شما به بهبود هضم غذا کمک کند (15Trusted Source، 16).

برای تهیه orzo ، ماکارونی ها را در آب روی حرارت متوسط ​​جوشانده تا زمانی که به لطافت و میل شما برسد و قبل از سرو آن را تخلیه کنید.

 

 

 

9. فارو

Farro یک محصول گندم سبوس دار است که می تواند به طور مشابه با برنج مورد استفاده قرار گیرد ، اگرچه از نظر طعم بسیار مغذی تر و دارای بافتی جویدنی است.

شبیه جو است اما دارای دانه های بزرگتر است.

Farro حاوی دوز بزرگی از پروتئین است و مانند quinoa یکی دیگر از منابع عالی این گیاه در این گیاه مهم است (17Tusted Source).

برای اطمینان از بدست آوردن هر 9 اسید آمینه ضروری ، فارو را با حبوبات مانند نخود یا لوبیای سیاه جفت کنید.

برای تهیه آن ، یک قسمت آب فورو خشک و سه قسمت آب آن را به جوش کم آورده و آن را بپزید تا زمانی که فارو لطف شود.

 

 

 

10. فریکه

فریکه – مانند جو و فارو – یک غلات کامل است. این از دانه های گندم است که برداشت می شود در حالی که هنوز سبز هستند.

سرشار از پروتئین و فیبر است و یک وعده 4/4 لیتری (40 گرم) آن را به ترتیب 8 و 4 گرم از این مواد مغذی مهم تهیه می کند.

از این گذشته ، همان وعده های 8٪ DV برای آهن ، که برای ایجاد گلبول های قرمز خون سالم مورد نیاز است ( لازم است.

Freekeh با آوردن آن در جوش با دو قسمت آب پخته می شود ، سپس حرارت را تا متوسط ​​کاهش می دهد و اجازه می دهد تا دانه بجوشد تا زمانی که خنک شود.

 

 

 

جایگزین  به جای برنج

 

 

 

11. گندم بلغور

گندم بلغور یکی دیگر از جایگزین های گندم سبوس دار است.

از نظر اندازه و شکل ظاهری شبیه کوسکوس است ، اما در حالی که کاسکوس ماکارونی است که از آرد گندم تهیه می شود ، گندم بلغور قطعات کوچک و ترک خورده دانه های سبوس دار است.

این گیاه معمولاً در سبزیجات ، یک غذای سالاد مدیترانه ای استفاده می شود که دارای گوجه فرنگی ، خیار و گیاهان تازه نیز هست.

به استثنای گزینه های حاوی سبزیجات موجود در این لیست ، گندم بلغور کمترین کالری را دارد.

این ماده حاوی 76 کالری در 1/2 فنجان (91 گرم) ، حدود 25٪ کالری کمتر از یک وعده برابر برنج سفید (منبع 2Trusted ، منبع 20Trusted) است.

این یک جایگزین عالی برای برنج برای کسانی است که در تلاشند کالری را کاهش دهند اما هنوز هم بافت و طعم یک دانه را می خواهند.

گندم بلغور با جوشاندن یک قسمت گندم بلغور و دو قسمت آب پخته می شود ، سپس حرارت را تا متوسط ​​کاهش می دهد و اجازه می دهد تا بلغور تا زمان خنک پخت.

قبل از سرو ، آب اضافی را تخلیه کرده و بلغور پخته شده را با یک چنگال خرد کنید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

خط آخر

 

گزینه های زیادی برای برنج وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی شخصی کمک کند یا به سادگی تنوع را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

Quinoa یک گزینه عالی با پروتئین بالا و بدون گلوتن است.

سبزیجات مانند گل کلم برنج ، کلم بروکلی برنج و کلم خرد شده ، گزینه های کم کالری و کم کربوهیدرات هستند که با مواد مغذی پر شده اند.

بعلاوه ، بسیاری از گزینه های غلات کامل ، از جمله بلغور ، freekeh و جو می توانند یک غذای مغذی ، طعم خاکی و بافت آدامس را به ظروف شما اضافه کنند.

دفعه بعد که می خواهید برنج را کنار بگذارید و مبلغ دیگری را عوض کنید ، یکی از گزینه های مغذی و متنوع را در بالا امتحان کنید.

 

برای  مشاهده مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه نماید. 

 

 

انجام مقاله